Je kent het waarschijnlijk wel. Je zit lekker in je sportritme, je sport een aantal keer per week, je dwingt jezelf volledig tot het uiterste, totdat het fout gaat. Een blessure, waardoor je weer een aantal weken uit de running bent en niet kan sporten. Hieronder zes belangrijke vuistregels/oefeningen om blessure vrij te blijven!
Doe niet te veel te snel
Iedere sporter heeft een andere mate van belastbaarheid. Overschrijf je deze grens? Dan loop je meer risico op blessures. Geef je lichaam de tijd om zich aan de trainingsload aan te passen en de fysieke belasting geleidelijk aan verhogen. Uit onderzoek is gebleken dat je wekelijks je trainingsvolume met niet meer dan 10 à 15% moet verhogen.
Doe aan krachttraining
Door je trainingen aan te vullen met stabilisatie- en krachtoefeningen zal je lichaam zich sneller aanpassen en wordt het minder gevoelig voor blessures. Je hoeft nu niet meteen te denken aan zware deadlifts om meer kracht en stabiliteit te krijgen. Begin met algemene stabiliteits- en krachtoefeningen waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht, zoals bijvoorbeeld de plank.
Zorg voor de juiste trainingsverhouding
Het plots verhogen van je trainingsintensiteit, kan leiden tot kwetsuren. Om het meeste voordeel uit je trainingen te halen, zou het grootste deel van je training (ongeveer 80%) rustig moeten zijn en de overige deel (ongeveer 20%) aan een hogere intensiteit moeten afwerken.
Integreer stretchoefeningen
Veel sporters doen het al voor of na hun training, terwijl het bij anderen eerder een uitzondering is. Veel sporters vragen zich af of stretchen nu wel van toegevoegde waarde is, maar één ding is zeker, het kan zeker geen kwaad om enkele dynamische stretchings na je opwarming en voor je intensieve training of wedstrijd te doen. De reden hiervoor is dat een dynamische stretch de bloedsomloop bevordert en benen, longen en hart voorbereid om een zwaardere inspanning.
Doe aan crosstraining
Door niet alleen aan één sport de doen, maar andere sporten in je trainingsschema integreert, verhoog je je trainingsvolume zonder het blessurerisico te verhogen. Daarnaast versterk je met bijvoorbeeld crosstraining ook spieren die je doorgaans niet met andere soorten trainingen gebruikt.
Investeer in goed materiaal
Het gebruik of verkeerd gebruik van materiaal is vaak de oorzaak van een blessure. Wanneer je onbekend bent met een bepaalde training, laat je dan altijd adviseren door een professional of iemand die al enige tijd bezig is met dat soort type training. Dit voorkomt onnodig blessureleed. Daarnaast zijn er nog andere manieren om het blessurerisico te verkleinen. Zo is voldoende aandacht voor je herstel, voedingspatroon en techniek ook belangrijk.
Kortom, er zijn verschillende oefeningen om blessure vrij te blijven. Neem voor meer informatie gerust contact met ons op!
