Mijn naam is Mark. Ik ben 23 jaar oud en werk sinds september 2019 bij FitFanatics. Daarnaast ben ik wedstrijdmountainbiker op de marathonafstanden: 60-120 km. Het wedstrijdseizoen is weer bezig na de corona en ik neem jullie in deze blogs mee in mijn trainingen en hoe ik dit aanpas in combinatie met de voeding. In deze blog ga ik meer in op mijn voorbereiding naar de wedstrijd in Daun. Voorbereiding is key, toch?
Sommige dagen gaan super. Andere dagen vallen tegen. Tijdens een interval-training kreeg ik de gestelde wattages niet uit de benen. Teleurstellend. Mijn hoofd stond niet bij trainen. Ik wist waar het aan lag en ik weet dat zulke dagen vaker zullen komen. Dan voel ik me toch schuldig dat ik niet heb kunnen doen wat ik zou moeten doen. Mijn trainer zei: die dagen horen erbij. Kijk waar het aan ligt, accepteren en doorgaan. Niet bij stilstaan, want zo kom je nergens.
Wedstrijd Daun, Duitsland
Op 12 september weer wedstrijd in Daun, Duitsland (100 km en 2300 hoogtemeters) dus het werd weer plannen vanaf 7 september. Die dinsdag nog een pittige trainingsrondes met sprints waarvan ik dacht dat mijn benen eraf vielen. De donderdag nog een redelijk rustige training. Vrijdags had ik praktijkdag van de PT-opleiding in Amsterdam dus het was ietsjes meer plannen dan gebruikelijk.
Ook met voeding ga ik meer plannen. Ik vind het zelf lastig om voldoende koolhydraten tijdens de wedstrijd binnen te krijgen. Dan maar koolhydraatladen en dat doe ik door 3 dagen voor de koers op ‘dieet’ te gaan. Ongeveer 700-750 gram koolhydraten per dag (!), 105 gram eiwit en vetten laag te houden voor het totaal aantal calorieën. Dat zorgt ervoor dat ik maximaal aangevulde energiereserves heb. Ook is het voor de koers een puzzel met de bidons, energy-gels en verzorgingsposten. Dat betekend ook door de dagen heen dat ik koolhydraatrijke voeding neem: veel brood, pasta, rijst en fruit.
Korte samenvatting
Hier een kort verslag van de wedstrijd, voor een uitgebreide versie kun je verder scrollen.
Anke en pap gingen mee om mij te ondersteunen op de verzorgingsposten. Om 08:55 uur konden we starten. De start ging zoals gewoonlijk hard en de eerst 10 km zijn voor mij altijd de lastigste. Na 15 km kon ik een goed ritme vinden en eten en drinken ging goed. Bergop kon ik goed doorrijden en op de vlakke stukken kon ik goed doortrekken. Na 25 km kon ik een strak ritme wat uitbreiden en het tempo hoger leggen. Na 80 km kreeg ik een kleine dip maar het was toen nog maar 15 km tot aan de finish. De laatste klim was stukgaan maar toen was het bergaf met 40-45 km/h terug naar Daun. In het dorp nog een laatste steile klim en toen naar de finish. Resultaat: 4 uur 19 minuten, 91e plek algemeen (van de 470) en 21e in mijn klasse. Dik tevreden!
De dag erna, met benen die aanvoelen alsof er lood in gestort is, toch de fiets op en een herstelritje. Anderhalf uur en het was ‘sjravelen’: laag vermogen, lage hartslag en nauwelijks vooruit te branden. Maar goed, na zo’n inspanning is dat niet heel apart. Goed en gezond eten (het lichaam voeden) en vooruit kijken.
Die week erna weer het trainingsregime opgepakt met een relatieve rustweek. Vrijdags weer krachttraining gedaan en squats gemaakt met het hoogste gewicht! Yes! Progressie! Progressie die voelbaar was tot 2 dagen later in de vorm van spierpijn…
De volgende wedstrijd zal een korte, hoog-intensieve wedstrijd zijn in de wintercompetitie om de specifieke intervallen te gaan trainen. Geen verwachtingen, alleen een goede training rijden (en kaput wie hund over de streep rollen en vervolgens nog op de fiets terug naar huis).
In de volgende blog ga ik wat meer in op mijn krachttraining. De vraag waarom ik krachttraining doe, wat ik dan doe en hoe dit bijdraagt in mijn trainingen.
Uitgebreide samenvatting
Hier nog een wat uitgebreider verslag van de wedstrijd in Daun (12 september 2020).
Droog en warm weer de hele week dus een snel parcours. Om 08:55 uur starten, dus om 08:40 uur bij het startvak. Omdat we met de elites startten wou de organisatie de nummers checken: dat ging chaotisch. Met even niet opletten kropen er een paar man voor (waaronder ondergetekende). Op tijd voor de start dus niets aan het handje. Alleen door de hectiek mijn caffeïne-shot en magnesiumtablet vergeten waar ik na 5 km achter kwam, dus maar iets later gepakt.
Met de start ging het tempo er meteen op. Een kopgroep maakte zich los en koerste van meet af aan. Dat tempo lag gewoonweg veel te hoog voor mij. Ik probeerde de eerste 10 km zo goed mogelijk te volgen en de eerste klimmen daar vol overgave en zonder genade op rammen.
Na die 10 km kon ik prima mijn eigen tempo rijden en wist na 15 km dat ik dat goed te pakken had. De eerste bidon kreeg ik op 15 km. Dat was redelijk vroeg maar vroeg in de wedstrijd gaat eten en drinken altijd beter dan later in de wedstrijd, dus dat is positief. Eigen tempo bergop en op de vlakke stroken doorrijden ging erg goed. Rond de 25 km ging de knop om: eten ging goed, drinken ging goed en tempo rijden was geen probleem: doortrekken die lijn! Op 30 km kreeg ik de tweede bidon en ook toen ging eten en drinken nog goed. Met iets te veel zelfvertrouwen stuurde ik een bocht in met grind. Het voorwiel schoof weg maar kon nog net corrigeren. In de klimmen kon ik veel goed maken en gaten dichtrijden en afdalingen kon ik vol zelfvertrouwen nemen.
Op 55 km was de derde post. Daar zag ik Anke en pap niet staan dus in de veronderstelling dat ik niks zou krijgen reed ik door. Twee kilometer later stonden ze bovenaan de klim en dat was een aangename verrassing. Nieuwe bidon, fris moraal en doorrammen, want de benen voelde goed! Na 80 km op de 4e post kreeg ik nog een laatste bidon. Eten ging minder goed door een brok in mijn maag. Water drinken ging goed dus met water heb ik de laatste 17 km nog afgelegd. De laatste klim was stukgaan: steil en lang. Boven aangekomen was het afdalen naar Daun met 40-45 km/h en in het dorp nog één laatste klim naar de finish.
Na 4 uur en 19 minuten kwam ik binnen, gemiddelde snelheid 23.1 km/h, gemiddelde hartslag 167 slagen per minuut en ruim 3600 kcal verbrand. Zware benen, een maag die nog net niet op z’n kop staat en compleet vermoeid weer terug naar huis. Ik merkte dat de voorbereiding goed zat. Goede afbouw van training en opbouw van koolhydraten om optimale energiereserves te hebben. De klimmen gingen erg goed. Steile klimmen wat minder maar de paar die erin zaten gingen relatief goed, aangezien ik daarna goed kon herstellen.
Vlakke stukken kon ik een mooi tempo aanhouden en de afdalingen kon ik vol vertrouwen nemen. Voor de volgende keer mag de bandendruk iets lager (daar kwam ik achter toen ik bijna een schuiver maakte omdat ik met 35 km/h een bocht met grind in wou sturen. Resultaat: ging net goed en dan bedoel ik ook maar net). De eerste 10 km kan ik het best trainen met interval. Richting oktober gaat ook de wintercompetitie weer beginnen en daar zal ik ook wat lokale wedstrijden meepakken, puur voor die specifieke interval te trainen die ook terugkomt in het begin van de marathon.
Foto: Vulkanbike Eiffelmarathon 2020: 100 km, 2300 hoogtemeters en maximaal afzien
